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不适合剧烈运动的「中老年人」广大没时间运动的「久坐族」不爱出去运动的「懒人」朋友 一、腰腹篇 01 坐姿扭转触脚 “延展脊柱，缓解腰部紧张酸痛”● 坐在椅子上，将一侧的腿抬平
每个动作4组，单组的数量为25个，组间也可以休息60秒。运动前最好先进行10分钟的拉伸，以免运动的过程中出现拉伤或扭伤的症状。运动时收紧腹部，找好发力点，才能更好的锻炼到位。
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mei ge dong zuo 4 zu ， dan zu de shu liang wei 2 5 ge ， zu jian ye ke yi xiu xi 6 0 miao 。 yun dong qian zui hao xian jin xing 1 0 fen zhong de la shen ， yi mian yun dong de guo cheng zhong chu xian la shang huo niu shang de zheng zhuang 。 yun dong shi shou jin fu bu ， zhao hao fa li dian ， cai neng geng hao de duan lian dao wei 。 . . .
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坐在椅子上可以进行的运动有：针眼式、坐姿猫牛式、单腿拾物、侧向伸展、“4”字拉伸、懒猫弓背、鹰式手、坐立扭脊式、坐姿幻椅扭转、下犬式。 针眼式 双手抓住椅子针眼式可以消除
06 坐姿收腿 坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。 作用:提高核心力量,提高身体控制能力。 动作要领: 完成6~10次,重复2~4组。 07扶椅顶膝 双手扶壁分腿
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所以,下面分享一组利用一把椅子练遍全身的运动,你可以在家,在办公室,只要有一把椅子就可以,在动作上,下面9个动作可以让你把全身都练到, 并且每一个动作都不难。 动作一:坐姿站起(15
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①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。
∪０∪ 关键点：脚的内侧要完全紧贴。
首先坐在椅子上,双手放在椅子两侧,双脚并拢,然后慢慢站起来,直到膝盖弯曲成90度,然后缓慢坐回原位。这项运动可以加强大腿肌肉和臀部肌肉,改善血液循环。每次重
动作一：上斜俯卧撑12次 双手扶住凳子边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触凳子，然后伸直手臂起身还原。动作二：保加利亚深蹲12次，换
